« Назад
Аминокислоты 16.11.2014 09:03
Что такое аминокислоты? Давайте повторим то, что вы уже, наверняка, знаете. Освежить знания всегда не вредно, тем более что в дальнейшем они нам очень пригодятся. Начнем с белков: вы знаете, что это – высокомолекулярные соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. Основная функция белков – рост и восстановление различных тканей организма (анаболические процессы). Белки также могут быть использованы в качестве энергии в ходе катаболических реакций. В процессе переваривания пищи съеденный белок распадается сначала на пептидные фрагменты (в желудке), которые затем распадаются на свободные (не связанные друг с другом) аминокислоты (это превращение происходит в тонком кишечнике). И уже непосредственно эти аминокислоты, которые доставляются с кровотоком в целевые органы, используются мышцами в качестве строительного и восстановительного материала. В состав аминокислотных комплексов входят частично переваренные аминокислоты. То есть, на их попадание в кровоток уходит несколько меньше времени, если сравнивать с протеиновыми концентратами – даже сывороточным белком, и уж куда меньше времени, если сравнивать с обычной пищей. То есть, аминокислотные комплексы стоит использовать в качестве мгновенного источника протеина (аминокислот), в этом качестве они принимаются до либо после тренировки, ночью, утром после пробуждения. Можно использовать аминокислотные комплексы для корректировки аминокислотного состава обычной пищи, в этом случае их принимают после еды. В любом случае, аминокислотные комплексы служат дополнением к другим источникам протеина, но не могут полностью их заменять. Всего природных аминокислот насчитывается около 150, но в состав белков пищи входят только 20. Эти аминокислоты можно разделить на незаменимые – те, которые в нашем организме не синтезируются и должны поступать извне (с пищей) и заменимые – те, которые вырабатываются в печени (при условии, конечно, что этот орган функционирует нормально). Выделяют также и частично заменимые аминокислоты, то есть, те, которые могут синтезироваться организмом, но для этого необходимо поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Кроме того, синтез частично заменимых аминокислот требует определенного времени, а иногда счет идет просто на минуты.
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ Должны регулярно поступать в организм культуриста с пищей и пищевыми добавками
Изолейцин • Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Обеспечивает мышечные ткани энергией. • Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. • Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Лейцин • Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется как источник энергии. • Замедляет распад мышечного протеина. • Способствует заживлению ран и сращиванию костей. Валин • Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. • Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами. Гистидин • Поглощает ультрафиолетовые лучи. • Важен для производства красных и белых кровяных телец, применяется для лечения анемии. • Применяется для лечения аллергических заболеваний, ревматоидных артритов и язв желудка и кишечника Лизин • Его нехватка может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани. • Лизин и витамин С вместе образуют L-карнитин вещество, которое помогает мышцам более эффективно Использовать кислород, повышая их выносливость. • Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - волокнистый протеин, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей. Метионин • Предшественник цистина и креатина. • Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. • Помогает выводить токсины и восстанавливать ткани печени и почек. Фенилаланин • Главный предшественник тирозина • Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение и тонус. • Применяется для лечения некоторых видов депрессий. • Основной элемент в производстве коллагена. • Подавляет аппетит. Треонин • Обезвреживает токсины. • Помогает предотвратить накопление жира в печени. • Важный компонент коллагена. Триптофан • Предшественник нейропередатчика серотонина, который создает успокаивающий эффект. • Стимулирует выработку гормона роста. • В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается. • Поступает в организм с естественной пищей.
УСЛОВНО ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот
Агринин • Усиливает высвобождение инсулина, глюкагона и гормона роста. • Помогает залечивать раны, образовывать коллаген, стимулирует иммунную систему. • Предшественник креатина. • Может увеличить количество спермы и реакцию Т-лимфоцитов. Цистеин • В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L -цитруллином обезвреживает вредные химические вещества. • Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя. • Стимулирует активность белых кровяных телец. Тирозин • Предшественник нейролередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина, а также тиреоидина, гормона роста и меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). • Повышает настроение.
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ Могут быть синтезированы в организме из других аминокислот.
Алании • Основной компонент соединительных тканей. • Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот. • Укрепляет иммунную систему. Аспарагиновая кислота • Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. • Из нее строятся иммуноглобулины и антитела. • Уменьшает уровень аммиака после тренировок. Цистин • Укрепляет соединительные ткани и усиливает антиокислительные процессы в организме. • Способствует процессам заживления, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить болевые ощущения при воспалениях. • Очень важная кислота для кожи и волос. Глутаминовая кислота • Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. • Потенциальный источник энергии. • Важная кислота для обменных процессов в мозгу и для обменных, процессов других аминокислот. Глутамин • Наиболее распространенная кислота. • Играет ключевую роль в работе иммунной системы. • Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, когда приходится ограничить число калорий. • Топливо для мозга - стимулирует умственную деятельность, способствует концентрации, укрепляет память. Глицин • Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структуры гемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии). • Обладает успокаивающим эффектом, иногда применяется для лечения людей, страдающих припадками агрессивности и маниакально- депрессивным психозом. • Производит глюкагон, который приводит в действие гликоген. • Уменьшает желание есть сладкое. Орнитин • В больших, дозах может увеличить секрецию гормона роста. • Помогает работать печени и иммунной системе. • Способствует заживлению ран. Пролин • Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы. • Отвечает за мышечную энергию. • Главный составной элемент коллагена. Серин • Важная кислота для производства клеточной энергии. • Стимулирует функции памяти и нервной системы. • Укрепляет, иммунную систему. Таурин • Помогает поглощению и уничтожению жиров. • Может действовать как нейропередатчик в некоторых участках мозга и сетчатой оболочки глаза.
На что следует обратить внимание при выборе аминокислотного комплекса 1. Аминокислотный состав. Хотя до сих пор вряд ли кто-либо может назвать абсолютно точно оптимальное соотношение аминокислот в комплексном препарате (исключение – ВСАА), важным является наличие в составе комплексного препарата незаменимых. Можно обратить внимание и на содержание аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, но если для вас важны именно они, то вряд ли стоит покупать комплексный препарат.
2. Форма выпуска. Она влияет на скорость усвоения. В рамках этого обзора мы рассматриваем лишь аминокислоты в твердой форме, но и они бывают разными. Дольше всего усваиваются аминокислоты в таблетках, кроме того, таблетки иногда бывают такими большими, что проглотить необходимое их количество можно считать настоящим испытанием. Быстрее всего – в порошке (в данном обзоре не рассматриваются). Правда, удобством здесь также и не пахнет (в жидкости этот порошок растворяется очень плохо). Компромиссным решением являются аминокислоты в капсулах и – особенно – так называемых каплетах.
3. Источник аминокислот. Может влиять на скорость усвоения, хотя это влияние не так уж и значительно – все же аминокислоты в комплексах находятся уже в полупереваренном состоянии, и на аминокислотный состав.
4. Наличие других аминокислот (орнитин, карнитин), витаминов и минералов. Когда и как принимать?
Как я уже писал, принимать аминокислотные комплексы лучше всего непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, ночью, утром после пробуждения. Последний способ требует, правда, оговорок, ибо если не подавить в этот период глюконеогенез (для подавления глюконеогенеза в печени обычно используется наш старый знакомый – метформин), то значительная часть поступивших в кровь аминокислот будет превращена в глюкозу и пойдет на пополнение истощенных гликогеновых депо. Приблизительно то же самое можно сказать и о приеме аминокислот после тренировки, с той только оговоркой, что в этом случае чувствительность инсулиновых рецепторов, особенно тех, которые располагаются на поверхности мышечных волокон, повышена. Кроме того, после тренировки никто лишь аминокислотами, как правило, не ограничивается – через минут 10-15 после тренировки обычно принимают белково-углеводный коктейль, так что организм недостатка в углеводах испытывать не будет. Как принимать. За полчаса до еды либо через полчаса после еды (не касается приема до и после тренировки), запивая значительным количеством жидкости (желательно сока). Не стоит превышать указанную производителем норму приема: во-первых, в этом случае будет весьма сильно раздражаться желудочно-кишечный тракт, во-вторых, нас ведь интересует как можно более быстрое поступление аминокислот в кровь (если бы не это, вполне можно было бы обойтись протеиновыми напитками), а большое количество, особенно таблеток, может осесть в желудке надолго.
|