Статьи

Восемь правил питания.  12.08.2014 18:42

Восемь правил питания

1.       Примерно за 2–2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2.       Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3.       Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4.       За 30–40 минут до тренировки стоит принять 5–7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1–3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5.       Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5–6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4–0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8–1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6.       Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7.       Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8.       Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Кратко разберем каждую из «обязательных» для бодибилдинга пищевых добавок.

Повышаем силу: Креатина моногидрат.

Как работает. Креатин действительно повышает силу и выносливость мышц. Креатин "вкачивает" в мышечные клетки дополнительную воду. Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. Вес тела на загрузке увеличивается на 2-3 кг.

Применение. Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды вскоре после тренировки или после еды. Или до еды с виноградным соком. Рекомендуют делать загрузку, по 20 гр. в день, разбив на порции. Но особой разницы между приемом креатина с загрузкой и без загрузки, просто по 5 гр в день, нет.

Дозировка. 3-5 грамм в день.

цены на геодезические работы Также рекомендуем: Бизнес-туры в Польшу

Сжигатель жира: Кофеин и эфедрин

Действие. Эфедрин и кофеин в связке помогают сжигать жир, а также повышают психический тонус. По скорости сжигания жира эта связка лучшая.

Возможные побочные эффекты. Бессонница, нервное возбуждение, чувство тревоги, тошнота. Что бы их избежать не превышайте рекомендованные дозы и принимайте до 2 часов дня. Противопоказано людям с болезнями сердца.

Применение. Начните с одной трети рекомендуемой суточной дозы, потом постепенно повышайте дозу. Чтобы препарат заработал, его надо принимать месяцы (параллельно с тренировками, рассчитанными на снижение веса). Эпизодический прием, практически, ничего не дает.

Дозировка. 20 мг эфедрина три раза в день; 200 мг кофеина три раза в день.

Для наращивания мышечной массы: Протеин.

Пожалуй, самая популярная добавка которую нам предоставляет спортивное питание.

Как действует. Как известно, белок в организме расщепляется до аминокислот. Ну а среди них есть и незаменимые, т.е. такие, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Их можно получить только с едой.. Протеиновые порошки дополняют ваш рацион, они содержат необходимый полный набор аминокислот. Другой их плюс как помошников в построении диеты бодибилдера – отсутствие жиров и минимум калорий.

И да, побочных эффектов никаких, не верьте мифам далеких от спорта людей.

Применение. В соответствии с вашей диетой, из расчета общей калорийности и количества белка из других продуктов. И конечно же после тренировки, грамм 30-50.

Дозировка. Большинство считает что более 50 гр. Белка за один прием не усваивается. Мнение ошибочно. Всё индивидуально, кто-то сможет усвоить и 70 гр., а кому-то и 30 тяжело.

Покушать в дороге: Заменители пищи

Как действуют. Порошковый концентрат белка и углеводов в идеальном для питания соотношении. По мнению диетологов, заменители питания - это отличный способ питания в пути или на "неудобной" работе. Если не можете нормально питаться более 4 раз в день, остальные приемы пищи можно добавить ими.

Применение. Заменители пищи, как и протеиновые коктейли, следует размешивать в воде или в обезжиренном молоке.

уровень сердца Также рекомендуем: Продать товары значки с прикольными надписями на antikwariat.ru

А как же витамины?

Принимать их бодибилдер должен постоянно. Советские врачи рекомендуют принимать их вместе с пищей, но исследование, которое показывали по телеканалу BBC доказало, что усвоенных витаминов в крови того, кто принял их на тощак и того кто после еды одинаково. Какой бы комплекс вы ни выбрали, он в обязательном порядке должен содержать фолиевую кислоту, витамин В12, селен, магний и цинк. Это, так сказать, специфика бодибилдинга.

Когда откроете упаковку с капсулами, вату сразу же выбросите. Она собирает влагу и за счет этого становится скопищем разных бактерий.

Рекомендуемая суточная норма всех витаминов и микроэлементов в одну капсулу или таблетку ну никак не уместится. Вот поэтому производителя обычно "экономят" на количестве. Выход один: принимать кое-какие витамины и микроэлементы дополнительно. Либо принимать несколько таблеток. Или как вариант подобрать спортивные витамины, в них учтена специфика бодибилдинга и дозы, соответственно, выше.